انسانی خوراک کی عادات اور ترجیحات لاکھوں سالوں میں تیار ہوئی ہیں۔ ان کو یکسر تبدیل کرنا کافی مشکل ہے، لیکن ان میں چھوٹی چھوٹی اصلاحات کی جا سکتی ہیں۔ زیادہ کھانے اور موٹاپے کا مسئلہ آج انسانیت کے سامنے خاص طور پر شدید ہے اور ترقی یافتہ ممالک میں موٹاپے کا شکار افراد کی شرح سب سے زیادہ ہے۔ موٹاپا قلبی نظام کے ساتھ مسائل کا باعث بنتا ہے، جو آپ کی زندگی کی مدت کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے، اس حقیقت کا تذکرہ نہ کرنا کہ خالصتاً جمالیاتی نقطہ نظر سے، زیادہ وزن آپ کو دوسرے لوگوں کی نظروں میں زیادہ پرکشش انسان نہیں بناتا۔
اکثر، زیادہ وزن کم کرنے کے لیے، لوگ اپنی خوراک کو تیزی سے محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ ہمیشہ ایک مثبت نتیجہ کی قیادت نہیں کرتا. اگر وہ دو کلو گرام وزن کم کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، تو خوراک کے خاتمے کے بعد ان کے دوبارہ بڑھنے کا خطرہ ہے۔
شکل میں واپس آنے اور نتائج کو مستحکم کرنے کے لیے کن اصولوں پر عمل کرنا چاہیے؟
اصول 1: کثرت سے چھوٹا کھانا کھائیں۔
غذائیت کے ماہرین دن میں 5-6 بار کھانے کی تجویز کرتے ہیں، ہمیشہ چھوٹے حصے کھائیں۔ اس صورت میں، نہ صرف اس کے وزن کی نگرانی کرنا ضروری ہے، جو تقریبا 250-350 گرام ہونا چاہئے، بلکہ کھانے کی اشیاء کی کیلوری مواد بھی. کیلوری کے مواد کے لحاظ سے، اس طرح کی ایک سرونگ 400-450 kcal سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ آپ کی خوراک میں kcal کی کل تعداد 1600-1700 سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر 1200 کلو کیلوری سے کم کیلوری کی مقدار کم نہیں کرنی چاہیے۔ آپ کی غذا میں غذائیت کا مواد بھی اہمیت رکھتا ہے۔ مثال کے طور پر، پیچیدہ، مشکل سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کو صبح کے وقت کھانا چاہیے۔ شام میں، آپ پروٹین اور سادہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل برتن استعمال کرسکتے ہیں.
اصول 2: کافی مقدار میں سیال پیئے۔
روزانہ تقریباً دو لیٹر عام پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ شہر کے پانی کی فراہمی کا معیار بہت زیادہ مطلوبہ چھوڑ دیتا ہے، لہذا بوتل بند پانی خریدنا ضروری ہے۔ پیسے بچانے کے لیے، اسے اسٹور میں خریدنے کے بجائے گھر میں بڑے کنٹینرز میں آرڈر کرنا بہتر ہے۔ ماہرین خاص طور پر رات کے وقت کاربونیٹڈ پانی، میٹھا پانی، چائے پینے کا مشورہ نہیں دیتے کیونکہ اس سے سوجن ہوسکتی ہے۔
قاعدہ 3: اپنے آپ کو زیادہ سختی سے محدود نہ کریں۔
آپ کو کھانے کی مصنوعات کے انتخاب میں خود کو سختی سے محدود نہیں کرنا چاہئے؛ وقتا فوقتا آپ اپنے پسندیدہ پکوان کے ساتھ تھوڑا سا لاڈ پیار کر سکتے ہیں، چاہے وہ آپ کی شخصیت کے لیے نقصان دہ ہوں۔
یہاں ایک تخمینی خوراک ہے جو آپ کو اپنے معمول کے وزن کو برقرار رکھنے کی اجازت دے گی:
- ناشتہ۔ تجربہ کار غذائی ماہرین ناشتے کے لیے ایسی ڈشیں تیار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور ان میں زیادہ مقدار میں پروٹین نہیں ہوتا ہے۔ مختلف دلیہ (بکوہیٹ، باجرا، رولڈ اوٹس) ان سفارشات پر پورا اترتے ہیں۔ آپ سینڈوچ بھی بنا سکتے ہیں، چیز کیک، کاٹیج پنیر، ترجیحا زیادہ چربی والی اور چینی کے بغیر بھی کھا سکتے ہیں۔ مشروبات کے طور پر، چائے، کافی، ترجیحا بغیر چینی کے، یا دودھ کے ساتھ استعمال کریں۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے پروٹین والی غذائیں، مشروم، گوشت اور پولٹری مناسب ہیں۔ آپ مختلف سبزیوں کو سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ بہترین آپشن یہ ہو گا کہ آپ کا روزمرہ کا معمول آپ کو ہلکے، کم چکنائی والے سوپ کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ دوپہر کے کھانے کو پہلے اور دوسرے میں تقسیم کرنا خود کو درست ثابت نہیں کرتا۔ آپ کو ایک چیز کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ کمپوٹ کے بجائے جوس پینا یا تازہ پھل کھانا بہتر ہے۔
- رات کے کھانے کے لیے، وہ کھانا جو زیادہ چکنائی والا نہ ہو اور جس میں بہت زیادہ پروٹین نہ ہوں (پولٹری، سمندری غذا، دبلی پتلی گوشت) موزوں ہے۔ اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر کو بھرنے کے لیے، اپنی خوراک کو سبزیوں سے بھریں، ترجیحاً تازہ۔ آلو عام آبادی میں مقبولیت حاصل کر چکے ہیں، وہ بہت سے پکوانوں میں استعمال ہوتے ہیں، لیکن ان میں بہت سے مفید مادے نہیں ہوتے، اور کیلوریز اب بھی بہت کم نہیں ہوتیں۔ آپ انہیں کھانے سے تقریباً انکار کر سکتے ہیں۔ روٹی میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور یہ نسبتاً زیادہ کیلوریز والی مصنوعات ہے۔ اس کی کھپت کو محدود کیا جانا چاہئے.
قاعدہ 4: درست اور فعال طرز زندگی
اور آخر میں، یہاں کچھ اور ضروری سفارشات ہیں۔ آپ کی خوراک یقینی طور پر عقلی اور متوازن ہونی چاہیے۔ آپ کو اس کی پہلے سے منصوبہ بندی کرنی چاہیے، کم از کم ایک ہفتہ پہلے۔ کھیل کھیلنا نہ بھولیں، بری عادتیں ترک کریں۔ ہمارا مشورہ یہاں عمومی ہے، اس لیے ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ ماہر غذائیت سے مشورہ کریں اور اپنے لیے ایک انفرادی غذائی نظام کا انتخاب کریں، جس کا مقصد خاص طور پر اضافی وزن کا مقابلہ کرنا ہے۔